“Nemám na raňajky čas,” sťažuje sa plavec.
“Chcem chudnúť,” zdôvodňuje gymnastka.
“Ráno mi to vôbec netrávi,” argumentuje basketbalista.
“Keď si ráno sadnem k stolu, nedokážem sa zastaviť,” lamentuje futbalista.
“Najradšej mám čokoládu na chlieb s kakaom, veď aj Becker to jedáva,” chváli sa tenistka.
Mohli by sme ešte pokračovať vo vykresľovaní reality, ale načo? Dobre to poznáte. Len málo ľudí – športovcov nevynímajúc – vie ako, čo, prečo a kedy raňajkovať a ešte menej to aj pravidelne robí. Najčastejším nepriateľom pravidelných a kvalitných raňajok je:
- ranný zhon (kto ho nemá?, ale prečo?),
- odpor k jedlu ráno (dôsledok alebo príčina?) a
- snaha chudnúť (na ceste k správnej hmotnosti krok takmer do priepasti!).
A navyše: medzi tými, ktorí raňajkujú, je veľa takých, čo zjedia príliš veľa alebo príliš málo, čo jedia príliš hltavo alebo vypijú príliš veľa tekutín. Má zmysel zaoberať sa otázkou raňajok? Má to nejaký zvláštny význam pre športovca? Ak na tieto otázky odpovedáte “áno”, pokračujme spolu v hľadaní odpovedí na zložitejšie otázky – Kedy raňajkovať? Čo raňajkovať? Ako raňajkovať?.
Jediný a univerzálny recept na ideálne raňajky určite neexistuje, ale základný vzorec správneho raňajkovania sa poskytnúť dá. Optimálne časovanie jedla a tekutiny by malo vyzerať nasledovne:
- príjem tekutiny (aspoň 0,5 litra)
- pauza 15-30 minút
- samotné raňajky.
Hm. Ostáva nám vyriešiť tri veci – čo piť, čo jesť a kedy. (Ako strávite tých 15-30 minút medzitým, nechám na vás.)
Hneď ráno pár pohárikov…
Bez ohľadu na očakávanú aktivitu (tréning, závody, aeróbna, anaeróbna činnosť) je dôležité dostatočné zavodnenie organizmu. Proti tomu budú asi športovci, ktorí – často platiac vlastným zdravím – potrebujú dosiahnuť určitú hmotnostnú kategóriu a robia to cielenou dehydratáciou (odvodnením) tela. Hneď ráno sa odporúča prijímať aspoň 0,5 litra (najviac však 1 liter) tekutiny, ktorá by mala mať teplotu okolo 20°C (nad 40 °C môže prehnať). Rozhodne by nemala byť príliš chladená ani horúca. Najvhodnejším nápojom je voda, minerálne vody s obsahom sodíka (Na) pod 300 mg/liter, prípadne zriedené bylinkové čaje. Ak sa chcete elegantne vyhnúť problémom, nepite aromatizované, sladené, prifarbované, ochutené a kysličníkom uhličitým sýtené nápoje. To však každý vie. Potrebujeme už len štipku motivácie, aby sme sa tým aj riadili.
Dostatok tekutiny po nočnom odpočinku dokáže:
- prečistiť vaše črevo,
- primerane “zvlažiť” organizmus,
- postupne prečistiť aj obličky (a hoci to možno nebudete bezprostredne cítiť, budú sa “mať lepšie”)
- zlepšiť krvný obeh (čím sa môžete vyhnúť napríklad migrénovým bolestíam hlavy).
Okrem toho, sa pri takomto rannom pití napijete dosť na to, aby ste už počas raňajok nemuseli prijímať ďalšiu tekutinu. No ale toto je malá revolúcia! Ja už nemám počas jedla piť? Neviete ako mám vlastne jesť? Bez nápoja?
Ja neviem prečo sme sa naučili “jedným vrzom (dvierok na žalúdku)” odbaviť jedlo i pitie. Pitie veľkého množstva tekutiny počas jedla prináša tieto problémy:
- splachuje” časť potravy zo žalúdka do čreva skôr, než bola dostatočne natrávená
- riedi tráviace šťavy a enzýmy
- privádza do žalúdka vzduch, ktorý spôsobuje eruktácie (v staničnom bufete sa to volá grganie).
A výsledok? Poruchy trávenia a zhoršené využívanie energie. Lenže športovec nepotrebuje poruchy trávenia a potrebuje veľa energie. Takže skúste sa naučiť deň začať vodou. Na začiatok to bude možno problém. Začnite s jedným pohárom vody a pite len toľko, aby ste sa necítili zle. Postupne môžete objem vypitej vody zväčšovať. Skúste sa “prepiť” až k tomu optimálnemu množstvu – 0,5 – 1 liter. (No áno, budete chodiť častejšie na toaletu, ale to je predsa žiadúce!) Zistíte, že sa cítite lepšie.
Na tanieri…
Napili sme sa. Prešlo 20 minút. Čo ideme zjesť? Navrhujete praženicu s troch vajec (potrebujem predsa bielkoviny!) s trochou klobásky (jaj, tá naša tak chutí!), dva krajce chleba (samozrejme, bieleho!) a šálku čaju s cukrom (potrebujem “rýchlu” energiu). Aby jej bolo dosť, dáte ešte jednu čokoládovú tyčinku na záver. Nazvime si takéto raňajky – tradičné. Ja vás pozývam na ovsenú kašu (2 šálky) s 2 lyžicami hrozienok, 1 lyžicou medu, 1 lyžicou lúpanej slnečnice. Malými dúškami si dáte aj pohár pomarančového džúsu a zajete dva banány. Takéto raňajky nazvime – moderné. Teraz sa pozrite do tabuľky, aby ste si porovnali hodnotu tradičných a moderných raňajok a ja k tomu dodám pár drobností. Raňajky tradičné sú plné tuku, ktorý spotrebuje veľa kyslíka (prekrvenie tráviaceho traktu na úkor svalu), bude sa dlho tráviť (preto ste po ňom dlho sýti) a kým z neho vaše svaly získajú prvú dávku energie, bude už dávno po tréningu či pretekoch. Mastné jedlo nie je pre športovca! Dajte si raňajky, ku ktorým vás pozývam ja a získate dostatok rýchlo použiteľnej energie, ktorá bude postupne (nie naraz ako po čokoláde) prichádzať z čreva cez krv ku svalom. Získate aj dostatok vlákniny, ktorá zabráni hromadeniu stolice v čreve, čo je dôležité nielen z hľadiska hmotnosti, ale aj “črevnej pohody” pri telesnej námahe. (Určie mi dá každý za pravdu, že behať, skákať, plávať alebo inak napínať svaly nie je príjemné, ak sa “to” v črevách len tak ozýva jaskynnými zvukmi a prevaľuje ako búrkové mračno.) Mimochodom, ak bezprostredne po tradičných raňajkách zaťažíte organizmus naplno, môže sa ľahko stať, že uvidíte tú praženicu pred sebou ešte raz. To je málo pravdepodobné po moderných raňajkách. Samozrejme, nie je múdre vstať od stola a kľaknúť do štartovacích blokov na 400 m alebo začať hrať tenisovú “osmičku”. Moderné raňajky však dovolia začať skôr – stačia vám dve-tri hodiny a môžete podať maximálny výkon bez rizika. Tráviaci interval medzi raňajkami a aktivitou závisí od:
- obsahu tuku a bielkovín v jedle (čím ich prijmem viac, tým musí byť dlhší)
- množstva potravín (najedenie sa “do popuku” spôsobuje šokové napnutie žalúdka, ktoré spomaľuje a zhoršuje trávenie).
Je teda správne najesť sa pred tréningom či pretekom. Treba si však zvoliť taký druh jedla, ktoré poskytne energiu a nespôsobí problémy. Vyhnite sa všetkým druhom potravín, ktoré nafukujú alebo s ktorými nemáte spoľahlivé skúsenosti. Najmä pred súťažou neodporúčam žiadne experimenty (“Nafutrujem sa čokoládou, medom a pod…” ). K pokojnému tráveniu prispieva aj psychická pohoda počas jedenia. Vždy som smutný, keď vidím športovcov (poznať ich podľa oblečenia a veľkých tašiek) jesť postojačky na ulici, v električke, pochodujúc na internát alebo na tréning. Jedenie vyžaduje pokoj a pohodu – potešte sa!
Najvhodnejšie potraviny na raňajky:
ovsené a iné obilné vločky, varené obilniny (pšenica, pšeno – lúpané proso, kukurica, pohánka, ryža), celozrnné pečivo, cereálne kaše a muesli, palacinky (nie však tradičné mastném, ale z celozrnnej múky pečené bez tuku na kovovej platni), ovocie (sušené i čerstvé), med (s mierou!), nízkotučné mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, syry, nízkotučný tvaroh, biely jogurt), sójové mlieko a sójový syr tofu (možno z neho pripraviť aj koktejl), orechy a olejnaté semená (spolu 1-3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu a pod.)
Sú športy (plávanie poznám osobne), ktoré vyžadujú tréningy vo včasných ranných hodinách. Keď máte denne vstávať o piatej ráno, prejsť ešte za tmy pol mesta a o šiestej skákať do studenej vody, určite sa vám nebude chcieť vstávať ešte o pol hodiny skôr, aby ste si navarili kukuričnú kašu a tešili sa z banánového koktejlu. Nie je však dobré vstať a robiť to všetko nalačno. Čo tak si večer pripraviť do termosky čaj s medom, ktorý pred odchodom z domu vypijete? Alebo si na cestu na tréning nachystať banán a malú muesli tyčinku. (Tá čokoláda naozaj nie je veľmi vhodná, môžete mi veriť.) Počas tréningu máte, samozrejme, poruke nápoj (môže byť s obsahom maltodextrínu). A zvyšok raňajok môže prísť po tréningu. Trénovať či pretekať úplne nalačno sa rozhodne nevypláca.
Teraz to príde…
Plánovanie stravy pred súťažou je aspoň takou dôležitou súčasťou prípravy ako tréning a regenerácia. Strava sama o sebe nedokáže síce výrazne zlepšiť výkonnosť, ale môže ju vážne ohroziť. Rozhodujúcim predsúťažným jedlom sú najčastejšie práve raňajky. Tu je návod na zloženie raňajok pre rôzne športové aktivity (upravené podľa M.Peterson, 1996).
|
Viem, že aj medzi športovcami je veľa takých, ktorí prijali systém delenej stravy. Čo sy týka raňajok, nie je to veľmi šťastné riešenie. Delená strava odporúča doobedu konzumovať len surové ovocie alebo šťavy. To je však pre športovca – a nielen pre neho – málo. Raňajky sú najdôležitejšie denné jedlo tak, ako je najdôležitejšie zapnúť si prvý gombík správne. Ak ho nezapnete správne, celá košeľa bude zapnutá dokriva. Dobré ráno a dobrú chuť!
MUDr. Igor Bukovský, PhD
(zdroj: www.akv.sk)
